¿No puedes desconectar del trabajo y del stress que te ocasiona? Se puede decir que todos estamos ocupados. El exceso de compromisos es la nueva norma. Y nuestros días están repletos de tareas, deberes, reuniones, correos electrónicos y plazos. (¡Por no hablar de todo lo demás en nuestra vida personal!)
Incluso si te has esforzado por crear un equilibrio entre la vida laboral y la personal, es inevitable que llegues a casa sintiéndote agotado, con exceso de trabajo y estresado.
Es una sensación terrible. Pero, además, te impide ser tan productivo, centrado y feliz como deberías.
Al igual que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de un duro entrenamiento, tu mente necesita tiempo para desenchufarse y desconectar de la jornada laboral.
Pero si las largas jornadas son inevitables, ¿qué puedes hacer para desconectar y recuperarte adecuadamente?
Cómo desconectar después del trabajo: Las 4 actividades esenciales que te permiten desconectar totalmente del trabajo
Si tu idea de desenchufar y desconectar del trabajo es sentarte en el sofá y encender Netflix hasta que te quedes dormido, tenemos malas noticias para ti. Resulta que desconectar del trabajo no consiste sólo en desenchufarse y desconectar.
Tu cerebro no funciona igual que tu lista de tareas. Las tareas completadas no se tachan y se descartan. Permanecen. Esto se llama residuo de atención, cuando los pensamientos sobre una tarea anterior persisten y se inmiscuyen en otras tareas o incluso en el resto de tu vida.
Aunque intentes «desconectar» dándole un atracón a Netflix, tu mente sigue pensando y estresándose por la jornada laboral (por eso, en cuanto te acuestas en la cama no puedes dejar de pensar en discusiones estúpidas o acontecimientos sin sentido).
Y lo que es peor, estos sentimientos se agravan cuanto más tiempo los dejas supurar. Como escribieron los investigadores de la Universidad de Lehigh en Science Daily
Como han demostrado investigaciones anteriores, si las personas no pueden desconectarse del trabajo y recuperarse, esto conduce al agotamiento, a una mayor rotación de personal, a un comportamiento más desviado, a una menor productividad y a otros resultados indeseables.
Por otra parte, un estudio publicado en el Journal of Applied Psychology descubrió que las personas que pueden desconectar psicológicamente del trabajo experimentan
- Menos fatiga relacionada con el trabajo
- Tasas mucho más bajas de procrastinación
- Mucho mayor compromiso en el trabajo (y entrar en un estado de «flujo»)
- Mayor equilibrio y calidad de vida en el trabajo
- Mayor satisfacción con sus relaciones en el trabajo y en casa
- Mejor salud mental y física
Entonces, ¿cómo se desconecta adecuadamente del trabajo?
En lugar de dirigirte al sofá, una investigación reciente ha descubierto cuatro actividades clave que te ayudarán a desenchufarte y desconectar después del trabajo:
- Desengancharse del trabajo
- Relajación
- Dominio
- Control
Veamos cómo puedes crear una rutina de recuperación después del trabajo que incluya cada una de ellas.
Separación del trabajo: Establece límites de pantalla para recuperarte de tus días cargados de tecnología
Según el último informe de Nielsen, un adulto medio pasa casi 10 horas al día mirando pantallas. Aunque (con suerte) la mayor parte de ese tiempo ocurre durante las horas de trabajo, todavía queda una gran parte del tiempo después del trabajo mirando pantallas.
Múltiples estudios han confirmado que el simple hecho de mirar el ordenador portátil o cualquier otro dispositivo que emita luz azul (incluidos el teléfono, la tableta y algunos televisores) 1-2 horas antes de irte a dormir puede provocar un aumento de la depresión y la ansiedad, una mala calidad del sueño, una disminución del bienestar psicológico y emocional, un mayor nivel de estrés y una mayor probabilidad de agotamiento.
Así que la solución más fácil es volverse completamente ludita y dejar de usar tus dispositivos, ¿verdad? Por desgracia, la respuesta no es tan sencilla.
Las pantallas están tan arraigadas en nuestras vidas que ni siquiera nos damos cuenta de que las usamos. Un estudio descubrió que los usuarios de teléfonos inteligentes comprueban sus dispositivos más de 85 veces al día, pero sólo creen que los comprueban la mitad de veces.
No se puede confiar en que nosotros mismos limitemos el uso de las pantallas. Así que, en lugar de eso, tenemos que crear mejores hábitos de uso de la pantalla en nuestras horas de descanso. He aquí algunas sugerencias:
Diseña tu entorno para que esté menos centrado en la tecnología
Cuando el economista conductual BJ Fogg quiso reducir la cantidad de palomitas que comía, no se limitó a dejar de comprarlas. En lugar de eso, sacó la bolsa de su cocina, subió a una escalera en su garaje y la puso en el estante superior. Siempre podía conseguirlas (si realmente quería), pero el simple hecho de dificultar el proceso le hizo optar por opciones más saludables.
Lo mismo ocurre con tu tiempo de pantalla. Los humanos somos criaturas perezosas por naturaleza. Y si quieres cambiar tu hábito con la pantalla, simplemente hazlo más difícil.
Por ejemplo, puedes intentar encerrar el mando de la tele en un cajón de la oficina. O incluso desenchufar y apagar el portátil después del trabajo. Cuanta más fricción, menos probable será que lo hagas.
Sustituye tu hábito de pantalla nocturna por algo más saludable
Si la idea de mover el televisor sólo para desconectar del trabajo te parece un poco extrema, tener tus dispositivos fuera de la vista también puede marcar la diferencia.
En su libro Nudge, Richard Thaler habla de cómo los productos de la tienda de comestibles que están en las estanterías a la altura de los ojos se compran más que los que están en el suelo. Esto se denomina Arquitectura de la Elección: es más probable que elijamos cosas que están en nuestra línea de visión inmediata.
Prueba a sustituir el teléfono o la tableta que tienes al lado de la cama por un libro que quieras leer. Muchas de las personas con más éxito del mundo -desde el ex presidente de EE.UU. Barack Obama hasta Bill Gates- leen antes de acostarse, así que estarás en buena compañía.
Utiliza un dispositivo de compromiso de tiempo de pantalla para que te diga cuándo las estás usando demasiado
No tienes que renunciar por completo a tu tiempo de pantalla después del trabajo. Pero todos sabemos lo fácil que es decir que sólo verás un episodio y luego acabar absorbido durante horas.
En este caso, necesitas un dispositivo de compromiso: una forma de hacer un seguimiento y recibir una alerta cuando superes tu límite de tiempo de pantalla.
Con RescueTime, puedes establecer límites de tiempo en sitios web específicos, aplicaciones o incluso tiempo de pantalla en el móvil y luego recibir una alerta personalizada cuando te pases.
Cada vez que paso más de una hora en las redes sociales, recibo una Alerta personalizada que me dice que me centre en lo que importa
Las alertas pueden incluso activar sesiones automáticas de FocusTime para bloquear las redes sociales, las noticias, el entretenimiento o cualquier otra cosa. (O puedes llegar al extremo, como el director general de RescueTime, Robby Macdonell, y configurar una aterradora llamada telefónica automática que te diga que te vayas a la cama si has hecho más de 30 minutos de trabajo productivo después de medianoche).
Relajación: Pasa tiempo a solas para recuperarte de estar «siempre conectado».
Ahora pasamos hasta el 80% o más de nuestro día en actividades colaborativas como el correo electrónico, las reuniones y las llamadas. No importa si eres introvertido o extrovertido, pasar todo el día relacionándote con otras personas es agotador.
Aunque a nadie le gusta sentirse aislado, todos necesitamos algo de tiempo a solas para recuperarnos adecuadamente del día.
Por eso la soledad -sobre la que han escrito desde Thoreau hasta Proust- es una de nuestras herramientas más poderosas para desconectar, recargar y profundizar en nuestras emociones y pensamientos.
Esto no significa que tengas que convertirte en un ermitaño en el bosque. En cambio, como explica el autor de Deep Work, Cal Newport, la soledad tiene menos que ver con el aislamiento físico y más con la desconexión mental:
La clave de la soledad es alejarse de la reacción a la salida de otras mentes: ya sea escuchando un podcast, escaneando las redes sociales, leyendo un libro, viendo la televisión o manteniendo una conversación real.
Pasar tiempo aislado de otras mentes es lo que te permite procesar y regular las emociones complejas… Es lo que te permite descifrar problemas difíciles, y a menudo es necesario para la visión creativa. Si evitas el tiempo a solas con tu cerebro, tu vida mental será mucho más frágil y mucho menos productiva.
Hay muchas formas de añadir un poco de soledad a tu rutina de recuperación después del trabajo:
- Pide estar a solas mientras preparas y cocinas la cena
- Date media hora de tranquilidad antes de acostarte
- Da un paseo de 15 minutos después de la cena
- Medita cuando vuelvas a casa del trabajo
- Toma el camino largo a casa
Ya sean unos minutos o más, reservar un tiempo sin distracciones para estar a solas con tus pensamientos te ayuda a desconectar del trabajo y a recargarte.
Dominio: Dedica tiempo a trabajar en una afición o a aprender algo nuevo
Puede parecer contradictorio que dedicar más esfuerzo a las aficiones y al aprendizaje te ayude a recuperarte. Sin embargo, dedicarte a actividades que te gustan (y que te suponen un reto) es un elemento esencial para desvincularte psicológicamente del trabajo.
Los investigadores llaman a esto «experiencias de maestría», pero probablemente las conozcas como pasatiempos.
Las experiencias de maestría son cosas atractivas e interesantes que haces bien. Suelen ser un reto, pero esto hace que sean mentalmente absorbentes y mucho más gratificantes cuando se ejecutan con maestría.
Alex Soojung-Kim Pang, autor de Descanso: Why You Get More Done When You Work Less
Las aficiones no sólo te ayudan a sentirte recompensado, sino que las investigaciones han descubierto que también pueden mejorar tu productividad, concentración y creatividad cuando vuelves al trabajo al día siguiente.
Un gran ejemplo es el de los rompecódigos durante la Segunda Guerra Mundial. Mientras pasaban su tiempo de trabajo intentando descifrar los códigos de encriptación nazis, su tiempo de ocio lo dedicaban a jugar al ajedrez, una actividad igualmente agotadora desde el punto de vista mental y emocional. Sin embargo, el juego les permitía desconectar del trabajo, al tiempo que aumentaba su confianza general y les daba nuevas perspectivas.
Sacar tiempo para las aficiones fuera del trabajo no siempre es fácil. Como explica Mihaly Csikszentmihalyi, autor de Flow:
«A pesar de nuestro anhelo de tiempo libre, tendemos a desperdiciarlo una vez que llega».
Sin embargo, hay algunas estrategias que puedes utilizar:
- Programar con antelación tiempo para tus aficiones
- Utiliza un dispositivo de compromiso como RescueTime para controlar tu tiempo
- Limita las pérdidas de tiempo que se comen tus horas después del trabajo
Controla: Crea un «ritual de desconexión» para desconectar de la jornada laboral
Si no tienes mucho control sobre lo que ocurre en el trabajo, o si tu tiempo fuera del trabajo está lleno de deberes familiares, otras obligaciones o tareas, ser capaz de controlar aunque sea sólo una parte de tu tiempo al final del día es liberador y reparador.
En su libro, Drive: La sorprendente verdad sobre lo que nos motiva, el autor de bestsellers Daniel Pink sugiere crear un ritual al final del día. Este ritual es un recordatorio de que tienes el control de tu tiempo, independientemente de lo que hayas hecho durante el resto del día:
«Establece un ritual de cierre. Sabe cuándo debes dejar de trabajar. Intenta terminar cada día de trabajo de la misma manera. Ordena tu mesa. Haz una copia de seguridad de tu ordenador. Haz una lista de lo que tienes que hacer mañana».
Este «ritual de cierre» funciona porque se aprovecha de un sesgo de nuestro cerebro llamado «regla del final del pico». El psicólogo Daniel Kahneman, ganador del Premio Nobel, y sus colegas descubrieron que sólo recordamos dos cosas de un acontecimiento:
- El pico emocional (sea bueno o malo)
- Cómo terminó
Al crear tu propio ritual, uno que se centre en el control y la positividad, básicamente estás reescribiendo cada día con un final feliz.
Lo que sea tu ritual depende de ti, pero algunas cosas que han demostrado ser útiles son
- Escribir tu lista de tareas para mañana
- Cerrar las pestañas abiertas del navegador y limpiar el escritorio
- Visualizar tu día de mañana
- Preparar la ropa para ir al gimnasio por la mañana o al trabajo
- Reflexionar sobre tu día y escribir en un diario de gratitud
«Puedes hacer cualquier cosa, pero no todo», escribió el experto en productividad David Allen. Pero pocos escuchamos ese consejo.
Si no puedes cambiar inmediatamente la cantidad de trabajo, al menos puedes hacer cambios que te ayuden a recuperarte de tus largas jornadas.
Tómate el tiempo necesario para recuperarte adecuadamente, tanto mental como físicamente, y estarás preparándote para tener días más productivos, un mejor equilibrio entre la vida laboral y personal, y una vida más feliz y saludable.
