¿Te duele la espalda o el cuello al terminar la jornada laboral? Quizá no estés adoptando una postura correcta en la silla y mesa de tu oficina tengas o no computador. Muchos de nosotros vamos al trabajo, fichamos y nos sentamos en nuestros escritorios. O quizá lo hacemos en el escritorio de casa.
Algunos tenemos la posibilidad de hacer pausas activas en nuestras tareas laborales para hacer un breve tramo o pasear por el edificio de la oficina.
Por desgracia, muchos de los que trabajamos en jornadas intensivas no tenemos esa opción, especialmente si la naturaleza del trabajo es muy exigente. Esto significa estar sentado en una posición durante unas 6-8 horas y también significa tener efectos a largo y corto plazo de estar sentado que pueden resultar perjudiciales para la salud, como:
- Piernas/glúteos débiles
- Rigidez de cuello/hombros
- Ansiedad y depresión
- Caderas tensas
- Malestar en la espalda
- Aumento de peso
Si ya tienes uno o varios de estos problemas, saber cómo sentarte correctamente en el trabajo puede ayudarte a prevenir futuros problemas o a aliviarlos.
¿Cuál es la postura adecuada en la silla de trabajo?
No existe una posición corporal única o recomendada para sentarse. Cada trabajador puede sentarse cómodamente ajustando los ángulos de sus caderas, rodillas, tobillos y codos. Las siguientes son recomendaciones generales. Los cambios ocasionales más allá de los rangos dados son aceptables y a veces beneficiosos.
- Mantén las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos ligeramente abiertas (más de 90°).
- Mantén las articulaciones de las rodillas a la altura o por debajo de las de la cadera.
- Mantén las articulaciones de los tobillos por delante de las rodillas.
- Mantén un espacio del ancho de tres dedos entre la parte posterior de la articulación de la rodilla y el borde delantero de la silla.
- Mantén los pies apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- Mantén la parte superior del cuerpo dentro de los 30º de una posición erguida.
- Mantén el apoyo lumbar del respaldo en la región lumbar (alrededor de la cintura).
- Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral.
- Mantén la parte superior de los brazos entre la vertical y 20° hacia delante.
- Mantén los codos en un ángulo entre 90° y 120°.
- Mantén los antebrazos entre la horizontal y 20° hacia arriba.
- Apoya los antebrazos.
- Mantén las muñecas rectas y alineadas con los antebrazos.
- Coloca el objeto de trabajo de forma que pueda verse en un ángulo de visión de 10° a 30° por debajo de la línea de visión.
- Mantén los hombros bajos y relajados.
- Mantén los codos metidos hacia dentro.
- Mete la barbilla y no te inclines hacia delante cuando mires hacia abajo y hacia delante.
- Cambia de posición con frecuencia, pero mantente dentro de los márgenes recomendados.
- Alterna las piernas cruzadas.
- Evita inclinarte hacia un lado.
- Evita inclinarte hacia delante.
- No te encorves.
- No te sientes durante más de 50 minutos seguidos.
Haz que tu puesto de trabajo se adapte al asiento
Sí, podríamos empezar hablando del tipo de silla que se puede utilizar para promover el alivio y la comodidad, pero una gran parte de sentarse correctamente en el escritorio depende de la disposición del puesto de trabajo. Antes de empezar la jornada laboral, hazte estas preguntas
- ¿Están mis ojos alineados con la zona de la pantalla del computador en la que más me fijo?
- ¿Está lo que más necesito al alcance de la mano?
- ¿Está mi teclado ajustado para asegurar la máxima comodidad para mis muñecas, hombros y cuello?
Si no puedes responder a estas preguntas con seguridad, deberías considerar seriamente la posibilidad de ajustar tu puesto de trabajo para que cumpla estos requisitos.
En cuanto a cómo debes sentarte correctamente en tu escritorio, esto es lo que debes hacer con las diferentes partes de tu cuerpo:
Espalda
Para evitar tensiones en la columna vertebral, debes hacer todo lo posible por sentarte erguido, asegurándote de que la parte superior de la espalda esté recta y de que la parte inferior de la espalda se curve según la forma de la silla.
Si tu silla no ofrece un apoyo adecuado para la columna vertebral, no temas llevar al trabajo una almohada o una chaqueta adicional. Conseguir el apoyo adecuado para tu espalda es importante, porque sentarse de forma incorrecta puede provocar dolores y esguinces en la parte baja de la espalda, incluida la cifosis (también conocida como «síndrome de la joroba») y la hernia discal.
Brazos
¿Sabías que cuando tienes los brazos extendidos o estirados hacia delante, puedes perder fuerza en la parte superior de la espalda, lo que provoca dolores en los hombros y en la parte superior de la espalda? Puedes evitarlo manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados, en una posición de descanso cómoda. Aquí es donde resulta útil el reposabrazos de tu silla. Al fin y al cabo, ¡para eso están!
Piernas y pies
La altura del asiento y de la mesa es la clave para saber cómo sentarse en la oficina
Para una correcta postura en una silla de oficina es vital ajustar correctamente la altura del asiento. La altura de la silla influye en los demás ajustes y en la posición del cuerpo entero, por lo que hablamos de uno de los ajustes con más importancia.
Debemos ajustar la altura del asiento para que nuestros pies estén perfectamente apoyados en el suelo al tiempo que las piernas formen un ángulo de 90º respecto al asiento. Sólo así obtendremos un correcto apoyo de los muslos y que las piernas tengan una posición ni demasiado tensa ni demasiado relajada.
Estar sentado en un sitio tiene sus propios problemas, pero tener las piernas en determinadas posiciones (cruzadas) puede disminuir seriamente la cantidad necesaria de flujo sanguíneo que recorre tu cuerpo.
¿Te has sentado alguna vez con las piernas cruzadas, con los dedos de los pies tocando el suelo y has sentido un incómodo cosquilleo en las piernas?
Siempre debemos colocar la parte superior de tus piernas en un ángulo de 90 grados respecto al asiento. Si no eres la persona más alta del mundo, lo mejor es conseguir un reposapiés.
Entendemos que sentarse correctamente puede resultar algo difícil al principio, pero estamos seguros de que notarás la diferencia con el tiempo.
