Pausas activas en el trabajo

Las pausas activas en el trabajo son ejercicios muy valiosos de seguridad y salud, que no sólo permiten mejorar a nivel de prevención de riesgos laborales, sino que mejoran el rendimiento y la salud mental y la felicidad. Haz una pausa y déjate ayudar para que tu jornada laboral sea un poquito mejor.

¿Qué son las pausas activas? Definición en el entorno laboral

Las pausas activas o descansos, a nivel de salud ocupacional, son breves periodos de tiempo durante la jornada laboral o el horario para hacer ejercicio con el fin de prevenir enfermedades o condiciones insalubres derivadas de la dinámica de trabajo.

La mayoría de estos ejercicios están dirigidos a aumentar la flexibilidad y el buen funcionamiento del sistema osteomioarticular del trabajador (músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones), pero también están dirigidos a trabajar la integridad biológica, psicológica y social del trabajador para prevenir enfermedades.

La fatiga y la tensión acumuladas en el trabajo generan problemas en todo el cuerpo. Al principio, como trabajador, puede que no les prestes mucha atención, pero no tardarán en aparecer dolores de cuello, de espalda, de cabeza, hasta llegar a lesiones más graves en lugares concretos, caracterizadas también por su persistencia. Si no se tratan, pueden desarrollarse secuelas crónicas.

La postura, la respiración y la eficacia del movimiento son algunas de las principales líneas de actuación. Es fundamental adoptar una postura correcta en el trabajo, respirar profundamente y realizar movimientos que no afecten a la estabilidad biomecánica, ni dañen los nervios, ni comprometan la circulación sanguínea y linfática, ni generen daños psicológicos.

Estos ejercicios tienen una finalidad tanto educativa como preventiva. Es decir, los ejercicios ayudan a tomar conciencia de los daños y a fomentar hábitos que conduzcan a una mayor eficacia y a menos lesiones. Pero también sirven para acondicionar y relajar el cuerpo antes, durante y después de la jornada laboral.

Marco legal Pausas Activas

La ley que recoge las pausas activas en el trabajo en Colombia es la Ley 1355 de 2009. Especifica que los empleados (tanto dependientes como independientes) que realicen una labor continua por más de 2 horas deben realizar pausas activas. 

Por un lado, el empleador deberá otorgar las autorizaciones que permitan desarrollar este espacio, pues dentro de sus deberes se encuentra procurar el cuidado integral de la salud de sus trabajadores, así como la ejecución y cumplimiento de lo establecido en las normas de salud y seguridad en el trabajo.

Del mismo modo, el trabajador velará por el cuidado integral de su salud, cumpliendo con las normas, reglamentos y disipaciones.

¿Cómo hacer pausas activas en el trabajo?

Durante la jornada laboral, se recomiendan dos (2) pausas de trabajo de 7 a 10 minutos de duración. Durante cada pausa, deben trabajarse los miembros superiores, el tronco y los miembros inferiores para aumentar la elasticidad y la movilidad de las articulaciones. Dependiendo del trabajo, deben realizarse ejercicios específicos.

Por ejemplo, el trabajo con el ordenador tiende a generar fatiga muscular ocular y tensión/presión en los nervios de las muñecas y la parte superior de la espalda. Por otra parte, las personas que cargan mucho peso tienden a sufrir lesiones en los tendones, la zona lumbar y las articulaciones.

Hay que tener en cuenta que las pausas activas no son un sustituto de la actividad física regular o del deporte. De hecho, se recomienda combinarlos. El ejercicio ayuda a combatir la hipertensión, la diabetes, la dislipidemia, las enfermedades respiratorias, la obesidad, la osteoporosis y otras afecciones. Pero, al igual que el trabajo, debe ir precedido de acondicionamiento, estiramientos, relaciones y una buena higiene de movimientos y posturas.

Los beneficios de las pausas activas para el cuerpo y la mente en el trabajo

En general, debemos dar la importancia que se merecen a esta actividad, ya que realizar frecuentemente pausas activas en el trabajo nos ayudará a:

• Controlar los niveles de estrés.
• Prevenir la fatiga física y mental.
• Previene los espasmos musculares.
• Combatir la baja productividad.
• Aumentar la motivación y el estado de ánimo.

¿Por qué es importante hacer pausas mentales activas?

Las conexiones neuronales débiles pueden provocar el deterioro de nuestras capacidades cognitivas, como la atención, la percepción, la memoria, las funciones ejecutivas o la coordinación. El entrenamiento mental puede ayudar a generar una serie de beneficios, como

• Mejorar el rendimiento académico y profesional.
• Aumentar la reserva cognitiva y retrasar el deterioro de nuestras capacidades cognitivas relacionado con la edad.
• Modificar la estructura de nuestras conexiones cerebrales a través de la neuroplasticidad para optimizar nuestras capacidades cognitivas básicas y, en consecuencia, nuestro rendimiento.
• Reentrenar, restaurar o compensar las funciones afectadas por el daño cerebral.
• Reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas que sufren diversos trastornos y enfermedades, como la enfermedad de Parkinson, la depresión, el insomnio, la dislexia o el TDAH.
• El buen estado de nuestras capacidades cognitivas nos permite optimizar nuestro rendimiento diario y mejorar nuestra calidad de vida. Por tanto, las pausas mentales activas pueden ayudarnos a ser más eficaces en nuestro entorno.

La comprensión verbal, la percepción espacial, el razonamiento o la memoria son algunas de las capacidades cognitivas que pueden desarrollarse y ejercitarse diariamente mediante las pausas mentales activas.

Beneficios para el cuerpo

Entre otras cosas, estos son los aspectos en los que las pausas activas aplicadas de manera regular en el trabajo pueden ayudar a tu cuerpo.

• Favorece la coordinación. La capacidad de respuesta y coordinación de los movimientos motores gruesos y finos mejora notablemente, ayudándote a ser más eficiente en tus acciones y a evitar la repetición y el esfuerzo innecesario.
• Evita las compulsiones. Evita la tensión muscular no sinérgica y no productiva. Este tipo de tensión suele producirse cuando hay ansiedad o tensión psicológica. Muchas personas tensan el cuello, los hombros, los brazos, la mandíbula, mueven los pies repetidamente o adoptan una postura rígida cuando se sienten presionados, y esto puede durar horas. Por eso, aprender a identificar estos hábitos y hacer los ejercicios de respiración para evitar la contracción muscular y las compulsiones elimina los dolores.
• Reducen la tensión muscular. También puedes hacer ejercicios de acondicionamiento, estiramiento y relajación de los músculos de la espalda, las extremidades inferiores y superiores y otros. Se reduce la fatiga y aumenta el rendimiento laboral.
• Previene las lesiones musculoesqueléticas. Durante las sesiones de pausa activa, se identifican y fortalecen los músculos utilizados en el proceso de trabajo para evitar lesiones en el tejido muscular o un mal uso del cuerpo para realizar un esfuerzo físico que comprometa la mecánica corporal.
• Mejora la postura. Una postura correcta ayuda a mantener el «centro». El peso se distribuye adecuadamente y evita que los nervios sean comprimidos por los músculos que presionan los huesos en posiciones no naturales, estáticas, móviles, repetitivas o de larga duración.
• Suelen estar asociadas a las adaptaciones del entorno de trabajo. Por ejemplo, adaptar las sillas, la superficie de trabajo, cambiar las pantallas, adaptar las herramientas e instrumentos de trabajo y otras medidas.

Beneficios psicológicos

Entre otras cosas, estos son los aspectos en los que las pausas activas aplicadas de manera regular en el trabajo pueden ayudar a tu mente.

• Reduce el estrés y la sensación de fatiga. Ayuda a despejar la mente, evitando el «anclaje» en una tarea concreta. Se reduce la sensación de cansancio y lasitud. También mejora la atención y la concentración.
• Mejora las relaciones interpersonales. Fomenta las relaciones sociales y el intercambio entre los trabajadores, por lo que es ideal si se realizan en el mismo horario. Además, fomenta el autocontrol, reduce la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
• Más felicidad y productividad, ¡y la empresa también se beneficiará! Las pausas activas estimulan la creatividad, la capacidad emocional y mejoran la memoria, lo que dará lugar a productos de mayor calidad en menos tiempo. Los trabajadores estarán más dispuestos a trabajar y habrá menos quejas.

Algunos ejercicios de pausas activas que deberías hacer

Los ejercicios pueden variar en función de las funciones, las tareas y los deberes habituales del trabajador. Sin embargo, hay algunos ejercicios que son de aplicación habitual y que no pueden faltar en las pausas activas del trabajo. Así que te dejamos dos sesiones; una para hacerla al final del primer ¼ de la jornada laboral y otra para hacerla al final del tercer ¼ de la jornada laboral.

¿Qué ejercicios puedes hacer durante tus descansos?

Tren superior

Para el cuello: gira la cabeza hacia la derecha hasta que la barbilla esté en la misma dirección que el hombro. Inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento en el lado opuesto. Repite esta acción 5 veces.

Para las manos: Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Por último, abre y cierra las manos, separando los dedos cada vez que lo hagas. Repite cada movimiento 5 veces.

Hombros: Gira brevemente los hombros hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y luego hacia delante, y de nuevo hacia atrás. Al final de este ejercicio, ponte de pie, lleva las manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Mantén esta posición durante 10 segundos, manteniendo el abdomen contraído.

Espalda: De pie, con las piernas ligeramente separadas, contrae el abdomen e inclina la espalda hacia delante mientras estiras los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento 3 veces.

Miembros inferiores:

Rodilla: levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala hacia el pecho. Haz este movimiento con ambas rodillas durante 15 segundos cada una.

Pies: balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. Repite el movimiento 3 veces.

Piernas: ponte de pie con un pie delante del otro. Inclina el peso de tu cuerpo hacia delante, asegurándote de que el talón está totalmente apoyado. Mantén esta posición durante unos segundos, y luego cambia de pierna.

Ojos: Para relajar los ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos vuelven a estar húmedos.

Programa de ejercicios de pausa activa en el trabajo

Aquí tienes una dinámica para pausas activas en el trabajo, tómatelo como una rutina de gimnasio.

Primera sesión de ejercicios

1. giro del cuello

Gira el cuello hacia la izquierda, de modo que la barbilla esté lo más cerca posible del hombro. Mantén esta posición durante 30 segundos. Vuelve al centro, respirando profundamente. Repite, esta vez en el lado derecho, durante el mismo tiempo.

2. Inclinación del cuello

Inclina la cabeza hacia atrás, con los hombros completamente relajados. Haz dos (2) respiraciones profundas en esta posición, y luego vuelve al centro. Este procedimiento se realizará también en la parte delantera izquierda y derecha.

3. Hombros arriba

Acerca los hombros a las orejas lo máximo posible mientras respiras profundamente. Mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Repite la operación tres (3) veces.

4. Superhéroe

Este ejercicio es ideal para la parte media y baja de la espalda. Lleva las manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Cuando estés en esta posición, contrae el abdomen y mantén la posición durante 10 segundos. Repite el ejercicio tres veces.

5. Toca el suelo

Separa un poco las piernas y dobla las rodillas. Estira los brazos hacia abajo, intentando tocar el suelo. Si no puedes hacerlo, no pasa nada, baja todo lo que puedas sin que te resulte incómodo.

Verás que cuanto más bajo vayas con las rodillas dobladas, más estiramiento sentirás en la parte superior de la espalda. Por el contrario, si estiras las rodillas, lo sentirás más en la parte baja de la espalda y en las pantorrillas.

6. Rodillas al pecho

Lleva la rodilla derecha al pecho. Sujétala con la mano o el antebrazo durante 15 segundos, y luego cambia de pierna. Repite tres veces en cada lado.

7. Movimiento del tobillo

Con la punta del pie en la superficie del suelo, haz movimientos circulares del tobillo. Hazlo lentamente y de la forma más abierta posible.

8. Brazos hacia delante

Lleva los brazos hacia delante, un poco más abajo del nivel de los hombros. Mantén la posición durante 10 segundos. Ahora muévete hacia abajo, hacia arriba y hacia los lados.

Segunda sesión de ejercicios

1. Brazo de almohada

Coloca la mano derecha sobre la oreja izquierda e inclina la cabeza hacia el lado derecho. Estarás apoyado en tu brazo derecho. Permanece así durante 5 segundos. Vuelve al centro y repite la operación inversa hasta que hayas hecho tres veces por cada lado.

2. Brazos en la espalda

Lleva los dos brazos a la espalda a la altura de la mitad de la espalda. Coge la muñeca izquierda y tira ligeramente hacia abajo, luego haz lo mismo con la muñeca derecha. Cada estiramiento puede durar 10 segundos.

3. Hombro a oreja (circular)

Esta es una variación del ejercicio de la primera sesión. Esta vez debes hacerlo en círculo. Tres movimientos hacia atrás y tres hacia delante.

4- Dedo del pie y talón

Se trata de exagerar tu zancada. Simplemente camina, pero intenta utilizar toda la superficie del pie para hacerlo permaneciendo 1) de puntillas en el pie trasero y 2) con el talón en el pie delantero.

Pausas activas para oficina: ejercicios

Si trabajas en una oficina, puede que te sea más complicado realizar ejercicios de pausa activa con los que mejorar los niveles de estrés, ansiedad, cansancio, bajo rendimiento, insatisfacción… No te preocupes, con estas sencillas actividades, no necesitas abandonar el lugar de trabajo.

Pausas activas dinámicas para oficina

• Gira la cabeza hacia la derecha y empuja la barbilla con la mano para presionar durante 10 segundos, luego gira la cabeza hacia atrás y haz lo mismo en el otro lado, así como hacia delante y hacia atrás.
• Abre los brazos y empieza a hacer movimientos circulares amplios desde los hombros, hacia delante y hacia atrás.
• Mantén los brazos extendidos frente a ti y estira los dedos hacia atrás con la ayuda de la mano contraria, recordando que debes estirar todos los dedos, incluso el pulgar.
• Haz grandes círculos con las caderas como si usaras un hula hoop, combina este ejercicio girando hacia la derecha con las manos en las caderas.
• Baila al ritmo de una canción, ya sea coreografiada o en solitario.
• Conversar con otras personas sobre cualquier cosa durante un rato te ayudará a disipar las preocupaciones y el estrés del día y a aumentar tu productividad.

Pausas activas mentales en el trabajo

• Di el alfabeto al revés, empezando por la Z, también puedes decir los números del 30 al 1.
• Canta una canción que te guste, puedes ir a un lugar cómodo y tranquilo y cantar esa melodía que has tenido en la cabeza toda la semana.
• Lleva un libro al trabajo, lee una revista, un periódico o cualquier otro artículo que te interese. Centrar tu mente durante unos minutos en un tema que te apasione o en una historia que te interese te dará una sensación de descanso.
• Si tu lugar de trabajo lo permite, entra en contacto con la naturaleza, observando el paisaje que te rodea.

Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día, es aconsejable hacerlos a mitad de la jornada laboral, después de 2 ó 3 horas de trabajo.

Sería ideal que las pausas activas se instaurasen como un programa en la empresa ¿verdad?

Pausas activas en la oficina con gimnasia cerebral

Otro tipo de ejercicio es la gimnasia cerebral, o Neurobics, que está más enfocada a estimular los dos hemisferios del cerebro, mejorando el desarrollo neuronal y creando un trabajo continuo entre la mente y el cuerpo. El objetivo de la gimnasia cerebral es estimular y desarrollar las habilidades y destrezas del cerebro, creando conexiones cerebro-cuerpo a través del movimiento.

Ejercicios de gimnasia cerebral para aumentar la concentración y la memoria

• En cualquier lugar, observa y cuenta cuántas personas hay, repite con los objetos que te rodean, cierra los ojos e imagina en tu mente en qué orden están.
• Juega a un juego mental que te guste, puede ser sudoku, crucigramas, sopa de letras, elige el que más te guste.
• Utiliza tu mano no dominante lo máximo posible.
• Cuando escribas, utiliza sinónimos, palabras nuevas, amplía tu léxico.
• Mira una imagen o foto al revés y descubre detalles en los que nunca te habías fijado.
• Conecta con la naturaleza, sal de tu entorno y descubre nuevos lugares.
• Toma rutas diferentes para ir al trabajo.
• Escucha música diferente a la que sueles escuchar.
• Sé físicamente activo.
• Aprende nuevos idiomas.

Los ejercicios de gimnasia cerebral te permiten ejercitar tu cerebro y aumentar tu concentración. Los mejores ejercicios son los que implican a la memoria y los sentidos, así que hazlos a diario.

Si el ejercicio regular es bueno para mantener el cuerpo en buena forma, por qué no hacerlo para mantener la mente en forma con pausas mentales activas.

Las actividades frecuentes de entrenamiento mental fortalecen las conexiones sinápticas de las distintas áreas del cerebro responsables de las diferentes funciones cognitivas. Estas conexiones neuronales tienden a debilitarse en ausencia de estimulación, por lo que es importante ejercitarlas adecuadamente mediante pausas mentales activas.

Pausas activas divertidas en el trabajo

Recuerda que no tienes que ser un experto para hacer estas pausas. Elige la pausa activa con la que te sientas más cómodo e invita a tus compañeros a realizarla.

Tiro a la diana

Un conocido juego de mesa al que ahora puedes jugar en el trabajo, solo o en grupo. No sólo te divertirás, sino que también practicarás tu puntería y coordinación. Muy útil para tareas que requieren precisión y control ocular. Si no tienes el equipo necesario, puedes comprarlo fácilmente o jugar en línea. ¡Que gane el mejor jugador!

Mimo en la oficina

La dinámica es sencilla, Mime in the office hará que te comuniques y te diviertas con tus compañeros mientras intentan adivinar lo que quieres decir con tus movimientos corporales. Recuerda que la expresión facial y los gestos corporales son muy importantes en la forma de interactuar con los demás, así que puedes trabajarlos con este juego.

Carrera de bolas

Esta pausa activa y dinámica es bastante sencilla, divertida e ideal para grupos de 6 o más participantes. Para ganar, tendrás que utilizar las pelotas de ping pong, la fuerza de tus pulmones y el impulso para derribar objetos. Con este juego, trabajas músculos como el diafragma y los intercostales, que son esenciales para una respiración óptima.

Toma de conos

Otra pausa activa en la que trabajarás tu puntería intentando golpear diferentes círculos en conos colocados a cierta distancia de ti. Para hacer el juego más interesante, puedes intentar disparar con los ojos cerrados y también con la mano no dominante. Como es un juego fácil, pueden participar personas de todas las edades.

La danza en tu vida cotidiana

Bailar durante tus pausas activas dinámicas es una forma estupenda de activar tu cuerpo y tu mente, poniendo en acción cualidades como la memoria, la coordinación y la resistencia. Aquí te proponemos Zumba como medio para realizar esta actividad que además te ayuda a aliviar el estrés del día.

¡Aprieta y suelta!

No todas las pausas activas dinámicas están pensadas para dar energía, hay algunas como ésta que te ayudan a descansar. Para esta actividad, te enseñaremos a apretar y soltar cada grupo muscular en 3 sencillos pasos.

Sabemos que las situaciones de estrés son habituales en la oficina, así que esta técnica de relajación muscular es una buena herramienta para liberar esa tensión.

Mantener el equilibrio en posiciones divertidas

Sí, lo has adivinado, en esta pausa activa y dinámica, el objetivo es fortalecer tu equilibrio imitando posturas que probablemente ya conoces e incluso puedes añadir más. Desafíate a ti mismo y demuestra lo equilibrado que eres.

Paseo de muñecas

Pon a prueba tu habilidad para construir -o destruir- con este dinámico descanso activo inspirado en el famoso juego Jenga. El trabajo bajo presión, la coordinación, la percepción y el control mano-ojo son sólo algunas de las cosas que pondrás a prueba con este juego.

¡Ahora ya no tienes excusa para hacer tus pausas activas e invitar a tus compañeros a hacerlas contigo! Conviértete en un valedor de la salud y la seguridad en el trabajo y di «Sí» a la atención.